1. Tại sao bài tập khởi động lại tối quan trọng trong pickleball?
Nhiều người lầm tưởng Pickleball là môn thể thao "nhẹ nhàng". Thực tế, đây là bộ môn đòi hỏi sự thay đổi hướng đột ngột, những cú dink tinh tế và các pha đập bóng (smash) đầy uy lực.
1.1. Tăng nhiệt độ cơ thể và lưu thông máu
Khi thực hiện bài tập khởi động, nhịp tim tăng dần, máu được bơm đến các cơ bắp nhiều hơn. Điều này giúp cơ bắp dẻo dai hơn, sẵn sàng cho các chuyển động cường độ cao.
1.2. Kích hoạt hệ thần kinh vận động
Khởi động trước khi chơi giúp não bộ và cơ bắp "kết nối" tốt hơn. Phản xạ của bạn sẽ nhanh hơn, giúp bạn bắt kịp những đường bóng tốc độ cao từ đối thủ.
1.3. Phòng tránh chấn thương đặc thù
Các chấn thương như đau khuỷu tay hay đau vai thường xảy ra do cơ bắp chưa được làm nóng đủ để chịu áp lực từ các cú đánh.
2. 8 bài tập khởi động trước khi chơi pickleball
2.1. Khởi động làm nóng toàn thân
Bài tập chạy bộ
Ở phần khởi động này, bạn nên ưu tiên các dạng chạy nhẹ nhàng như chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi hoặc bật nhảy nhẹ tại chỗ trong khoảng 60–120 giây. Khi thực hiện, hãy giữ thân người thẳng, vai thả lỏng và tiếp đất êm bằng nửa trước bàn chân để cơ thể nóng lên từ từ. Lưu ý không tăng tốc quá sớm, vì mục tiêu chính là làm nóng hệ cơ–khớp và kích hoạt nhịp vận động, không phải tiêu hao thể lực.
Thực hiện đúng cách sẽ giúp tăng lưu thông máu toàn thân, đánh thức nhóm cơ chân và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng trước khi vào các pha bóng nhanh trong pickleball.
2.2. Khởi động khớp toàn thân
1. Bài tập xoay cổ
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, thả lỏng vai. Bạn chỉ cần nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái - phải, rồi xoay cổ theo vòng tròn chậm rãi theo hai chiều. Nhớ chỉ xoay nhẹ, không cần dùng lực mạnh.
Với bài tập này sẽ giúp cổ bớt căng cứng, dễ chịu hơn và giúp bạn quan sát bóng nhanh, linh hoạt hơn trong lúc chơi.
2. Bài tập xoay vai/cánh tay
Cách thực hiện:
Đưa hai bàn tay đặt lên vai. Giữ nguyên tư thế, bắt đầu xoay khuỷu tay theo vòng tròn từ trước ra sau theo chiều kim đồng hồ 10 vòng. Sau đó đổi chiều, xoay từ sau ra trước 10 vòng.
Tiếp theo, duỗi thẳng hai tay sang hai bên. Xoay cả hai cánh tay theo vòng tròn lớn từ trước ra sau 10 vòng, rồi đổi chiều từ sau ra trước thêm 10 vòng nữa.
Bài khởi động này sẽ giúp khớp vai và cánh tay được làm nóng kỹ, hỗ trợ vung vợt linh hoạt hơn và hạn chế đau mỏi khi chơi lâu.
3. Bài tập xoay cổ tay
Cổ tay là phần rất quan trọng trong bộ môn pickleball. Cổ tay linh hoạt sẽ giúp bạn “cảm bóng” tốt hơn trong các cú dink, block và điều hướng bóng ngắn gần lưới - đúng kiểu lợi thế nhỏ nhưng thắng điểm rất nhiều.
Đưa hai tay ra phía trước, đan các ngón tay vào nhau. Bắt đầu xoay cổ tay theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ 10 vòng. Sau đó đổi chiều, xoay ngược kim đồng hồ thêm 10 vòng.
Bạn cũng có thể xoay từng cổ tay riêng: nắm nhẹ một tay và xoay cổ tay còn lại 10 vòng mỗi chiều, rồi đổi bên.
4. Bài tập xoay hông
Sức mạnh của cú đánh thực tế không nằm ở cánh tay mà đến từ sự xoay chuyển của hông. Với động tác này không chỉ giúp làm lỏng cơ lưng dưới và cơ liên sườn mà còn hỗ trợ bạn vặn người cực nhanh để đón những quả bóng chéo sân.
Cách thực hiện:
2.3. Khởi động phần thân dưới
1. Bài tập xoay gối
Khớp gối phần chịu áp lực cực lớn khi bạn thực hiện các pha "phanh gấp" hoặc đổi hướng ngang đột ngột.
Cách thực hiện:
Chụm hai chân lại gần nhau, hơi khuỵu gối tạo một góc khoảng 135 độ. Đặt hai lòng bàn tay lên đầu gối và xoay tròn nhẹ nhàng. Lưu ý không xoay quá sâu để tránh gây áp lực lên dây chằng. Xoay mổi chiều 10 vòng.
2. Bài tập xoay mắt cá chân/cổ chân
Đây là bài tập giúp ngăn ngừa tình trạng lật cổ chân - nỗi ám ảnh của mọi vận động viên.
Cách thực hiện:
Tì mũi chân phải xuống sàn, dùng gót chân vẽ những vòng tròn rộng trong không gian. Sau đó đổi chân. Để tăng hiệu quả, hãy kiễng chân lên xuống vài lần để kích hoạt cơ bắp chuối. Hãy cảm nhận sự căng ở phần mu bàn chân và gân Achilles khi thực hiện.
Một số bài tập khác
Sau khi hoàn tất phần làm nóng và xoay khớp, bạn nên chuyển sang tập mô phỏng - bước chốt quan trọng trước khi vào trận. Giai đoạn này giúp cơ thể và thần kinh vận động “bắt nhịp” lại các chuyển động đặc trưng của pickleball, nhờ đó bạn cầm vợt chắc tay hơn và vào game mượt hơn ngay từ những điểm đầu.
Cách thực hiện là mô phỏng chuỗi di chuyển và động tác đánh bóng không cần bóng: di chuyển ngang, tiến - lùi, xoay người, rồi vung vợt forehand, backhand và dink với nhịp vừa phải. Việc tập như vậy giúp bạn rà lại kỹ thuật, ổn định form, đồng bộ tay - chân và cải thiện cảm giác mặt vợt. Đồng thời, đây cũng là cách hiệu quả để tăng phản xạ, ghi nhớ chuyển động và tạo sự tự tin trước khi thi đấu thật.
Kết luận
Bài tập khởi động trước khi chơi pickleball là một phần quan trọng không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị cho trận đấu. Với những bài tập đúng cách, bạn không chỉ giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn nâng cao hiệu suất chơi. Hãy thực hiện các động tác trên để có một trận đấu hoàn hảo. Đừng quên theo dõi Dinkpro để cập nhật những tin tức pickleball, mẹo chơi pickleball bổ ích nhất!
